健康常識　／　運動常識

1.器材功能了解 　　我們實施重量訓練之前，必須先了解重訓器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、以及操作機器的正確動作與流程，並須注意安全裝置。  2.動作正確實施 　　重量訓練的動作實施，必須以正確的技巧、並且配合熟練輕鬆的動作為主，接著熟練後再加強重量負荷，慢慢的完成整個關節活動範圍，達到訓練目的。  3.對稱平衡訓練 　　對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以平衡左右、兩邊之對稱肌群為主；例如使用來訓練作用肌群─拮抗肌群或是作為身體支撐的穩定肌群─支撐肌群等等，都是藉由訓練加強對稱部位的協調、平衡訓練。  4.護槓動作技巧 　　護槓是為了執行動作保護身體，因此了解各個動作的正確護槓技巧與程序、並且讓身體保持在適當位置，將有利執行護槓動作。當然護槓動作技巧是有效的和運動者做溝通、協調，並在必要時建議運動者做適當的改變，達成運動成效。  5.訓練目標設定 　　從事重量訓練的目標設定，主要有針對肌力、肌耐力、肌肥大以及體態雕塑等目標，而這些不同的訓練目標設定將是根據個人要求的情形而設定，並考慮訓練特殊性。  6.訓練課程規劃 　　我們訓練目標設定之後，將根據目標內容來做規劃，而其中要項必須注意的是反覆次數(reps)、組別(sets)和負荷(load)的訓練內容與流程執行，因為它們將影響訓練的實質內容以及整體之訓練內容的規劃。  7.訓練方法變項 　　重量訓練的變項與方法有很多，例如變項當中有reps、sets、load及最大反覆(RM)等等；而訓練方法則有許多的變化，端看如何運用變項與方法配合。例如，金字塔訓練(pyramid system，根據訓練的load與作用reps的關係而定)、超組訓練(super set system，是針對訓練肌群而從事超過多組式的強迫性肌力訓練)、燃盡式訓練(burn out system，當肌肉非常疲勞時繼續訓練的方式) 等等，都是好的訓練方法。 8.超負荷的原則 　　為了提高肌力、肌耐力所實施之超過本身平時最大能力之訓練，並藉由增加訓練之相關變項的負荷以及次數，來使得肌肉系統因訓練內容而獲得相對性的增大和進步，便稱之超負荷的訓練。  9.漸進式的原則 　　在從事重量訓練一段時期之後，肌肉適能會逐漸適應所承受的重量負荷，因此我們必須慢慢的增加訓練的負荷量，等到逐漸熟練之後便可改變訓練的內容，並且漸漸的增加訓練，以達到漸進原則。  10.特殊性的原則 　　根據訓練的原則中，我們必須了解運動的種類項目，再來依據運動肌群、能量系統以及肌肉的運用型態與動作技巧速度，來調整訓練特殊性的內容。